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NG体育新手怎么高效健身?牢记6个原则健身3个月抵别人半年
NG体育牢记以下六大黄金原则,不仅能让您在短短三个月内体验到显著变化,其成效更可能超越他人半年的努力。
原则一、设定明确的健身目标:健身需要有自己的目标,比如:减重10斤或增加5公斤肌肉量,每周进行记录总结,这样才能一步步的去完成,知道自己的健身进度在哪里。
原则二、做好热身与拉伸:无论你的健身目标是什么,健身流程也要清楚,每次健身前进行 5-10 分钟的热身活动,如动态拉伸、慢跑等,再进行正式训练。
正式训练时,应该先做力量训练再做有氧运动,每次健身后进行 10-15 分钟的静态拉伸,帮助放松肌肉,减少肌肉紧张和受伤的风险。
原则三、定期调整健身计划:健身计划并不是一成不变的,而要循序渐进,定期优化健身目标。新手健身不要盲目模仿健身老手,这样很容易导致受伤,出现健身事故。
我们要根据自己的实际情况制定适合自己的计划,从低强度、低频率开始,逐步增加训练量和难度,避免“一口吃成胖子”的心态,才能实现增肌减脂的目标。
有氧运动可以从健身操、快走、慢跑之类的运动开始,一段时间后体能耐力有所提升后再尝试跳绳、HIIT间歇训练。
力量训练应该从复合动作开始,比如:深蹲、弓步蹲NG体育、山羊挺身、推举、卧推、俯卧撑等复合动作可以同时锻炼身体多个肌群,提升增肌效率。
原则四、学习正确动作姿势:无论是有氧运动还是力量训练,都要保持正确的身体姿势,停止腰背肌群,收紧核心肌群,感受目标肌群的受力,以充分发挥每个动作的效果,并减少受伤的可能性NG体育。
原则五、充足休息,恢复为王:肌肉是在休息中生长,而非训练中。过度训练反而不利于肌肉的修复,每次力量训练后目标肌群要休息2-3天才能开启下一轮训练。
此外,我们要保证每晚7-9小时高质量睡眠,适当安排轻量恢复日,让身体在恢复中超越,实现质的飞跃NG体育。
原则六、保证营养均衡:无论是增肌还是减脂,我们都需要做到科学、健康饮食,补充身体所需营养,实现增肌减脂的目的。
减脂人群要适当控制卡路里摄入,做到低脂肪低碳水饮食,才能促进体脂率的下降,而增肌人群要提升卡路里摄入,进行低脂肪、高蛋白饮食NG体育,避免垃圾饮食导致脂肪的堆积。
遵循这六大原则,新手们将能在健身的征途上,以三倍速的成长,收获双倍于人的成果NG体育,让三个月的汗水,绽放出超越半年的辉煌。